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Viver com sentido

Existe mais para além do que nos contam..!

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Saúde intestinal

  "Constantemente inchada e obstipada!! O que vou fazer? Já como tantos legumes!" - Uma das dúvidas que me é colocada com maior frequência está relacionada com que tipo de alimentos estão relacionados com a obstipação e o porquê de se sentirem inchadas.

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  O microbioma intestinal é um conjunto de microrganismos que habitam o nosso trato gastrointestinal. É individual, quase como se fosse uma impressão digital.

 O nosso intestino é povoado por milhares de bactérias (flora comensal) necessárias ao bom funcionamento do mesmo. Seria impensável existirmos sem bactérias! Ainda mesmo in utero, somos colonizados por bactérias. O nosso próprio património genético poderá influenciar a expressão dos alimentos na nossa saúde e bem-estar. Já imaginaram?

  Outros factores como o tipo de parto e o tipo de alimentação que fizemos nos primeiros momentos de vida são também determinantes no microbioma intestinal. Como podemos pensar que a nutrição não é importante e que “calorias são apenas calorias”? A nutrição é importante até para o Ser que ainda está por nascer.

 O microbioma intestinal é influenciado pelos nossos estilos de vida. Desde factores psicológicos, a patologias previamente existentes, ao ambiente que nos rodeia, o stress a que estamos sujeitos e, obviamente, o nosso estilo de alimentação que determina a composição do microbioma. Para além disso, o intestino é o órgão com mais receptores ligados ao cérebro, portanto, “sente” muito as nossas emoções, reagindo de diversos modos complexos.

 

“Tudo bem, Carol mas... e em relação à obstipação e inchaço abdominal que sinto frequentemente? O que faço?”

 

 Agora que está percebido que a nossa alimentação tem papel FUNDAMENTAL, posso assim afirmar algo – TU és responsável por promoveres hábitos saudáveis.

  SÓ TU PODES SABER O QUE MELHOR FUNCIONA CONTIGO! O microbioma intestinal é único! As situações que vivemos apenas dizem respeito à nossa vida e ao modo como lidamos com a mesma! Impossível querer que outra pessoa possa dar uma resposta certa para algo que é “nosso”.

 

“Oh bolas... esperava uma resposta mais... concreta.”

  Como tudo na vida, a excepção faz a regra. Mas mais do que isso, a ciência cria regras e tão depressa as destrói, tem isto em mente!

 Começo então com a crença de que “quanto mais fibra, melhor”, especialmente quando já se problemas com a regularidade intestinal.

  Todos dizem que é fibra é saudável mas porquê? O que é isso da fibra?

  A fibra é um nutriente fundamental à dieta que providencia um microbioma intestinal com maior diversidade. Nem vou referir as mil e uma vantagens que lhe estão associadas porque isso está espalhado por todo o lado. O que não é dito é que fibra a mais PODE ser o teu problema! Muito provavelmente é... Não podendo fazer diagnósticos, diria que 97% das pessoas que me pedem conselhos, são “diagnosticadas” por mim com “excesso de fibra”.

  Para não fazermos as coisas por “imitação”, devemos tentar perceber minimamente o porquê de acontecer. Não queres ser quem diz que “muita fibra é bom” só porque é isso que nos é culturalmente - passo a expressão para “pelo o que nos é bombardeado pelo marketing -  ensinado como correcto e saudável, certo?

  A fibra é constituída por polímeros de HC, sendo resistente à acção das enzimas digestivas. Pode ser solúvel e insolúvel. A maioria das pessoas sabe isso, mas não entende qual o seu efeito no organismo.

  A fibra solúvel é fermentada pelo no cólon, produzindo diversas substâncias (que não vou enunciar, senão... Olá, ainda estás acordada?) benéficas à nossa saúde intestinal. Apresenta uma propriedade importante relacionada com a viscosidade – quando em contacto com a água presente no organismo, aumenta o seu volume. Daí se dizer que fibra solúvel aumenta a saciedade, retarda o esvaziamento gástrico e aumenta o bloco fecal (palavra pomposa para fezes). Está presente em diversos legumes, em alguns cereais (ex: aveia, cevada centeio), em alguns tipos de pectinas (polpa da fruta), gomas (ex: goma guar, psyllium husk) e mucilagem. Já a fibra insolúvel, tal como o nome indica, não tem afinidade com a água e a sua fermentação é muito limitada. Entra e saí, aumentando o bloco fecal e a velocidade do trânsito intestinal. É exemplo a celulose e alguns tipos de hemicelulose, encontra-se também muito associada a alimentos que têm fibra solúvel na sua composição, desde cereais integrais, farelos e derivados, sementes, casca das frutas, leguminosas e basicamente quase todos os legumes.

  A fibra é importante para a prevenção de situações de obstipação, bem como para a manutenção da saúde dos nos intestinos! Os seus benefícios estão associados à ingestão de líquidos. Quando a ingestão de líquidos é desadequada, o efeito da fibra pode ser negativo. Para prevenção da obstipação, o AUMENTO da fibra deve ser GRADUAL, uma vez que podem ocorrer efeitos como a flatulência, cãimbras abdominais ou diarreia.

  Cada intestino trabalha NO SEU RITMO, sendo o ideal haver uma dejecção por dia ou, pelo menos, em dias alternados. Mas, e em caso de já haver uma situação de obstipação?

(NOTA: Não estou a especificar em casos de PATOLOGIA conhecida)

 

 A obstipação é bastante desconfortável e "desesperante". Pode ser acompanhada por falta de apetite, distenção e desconforto abdominal e, quando prolongada, pode causar náuseas, vómitos, desequilíbrios electrolíticos e formação de fezes duras e secas que causam dor.

 Nestas situações, deve haver uma consciencialização que aumentar a quantidade de fibra não é benéfico. Porquê? Uma vez que a fibra vai aumentar ainda mais o bloco fecal, pode agravar a obstipação, em especial se as fezes já estiverem secas, causando um “empacotamento” intestinal. Imaginemos a situação em que estamos no trânsito e há muitos carros mas que não andam. Faz sentido colocar ainda mais carros?

 E é aqui a maioria das pessoas pensa que mais fibra irá melhorar o trânsito intestinal, pois é suposto ser essa a sua função. De facto, a maioria das pessoas que até tem obstipação, muito provavelmente já faz uma alimentação rica em fibra. Certo? Eu oiço sempre “eu já como tantos legumes!!”. Provavelmente não será essa a solução... desconfiooooo!

 

 A fisiologia por detrás da dor abdominal é complexa. Alguns componentes/ingredientes podem levar ao aumento da sensibilidade visceral.

 Segundo evidência científica recente (2017), quando já existe irritação intestinal, o aumento do consumo de água e chás, está associado a um aumento do risco de dor abdominal, no entanto, o consumo de cafeína diminui o risco de inchaço e dor abdominal. Relativamente a produtos com lactose, a diminuição do seu consumo não se mostra benéfico quando não existe intolerância. Está também demonstrado que em Pessoas com a síndrome do intestino irritável, o tipo de fibra consumido é muito importante e tem impacto nos sintomas de forma diferente.

 A fibra solúvel demonstrou efeitos positivos, já para a fibra insolúvel, esta não demonstrou melhor eficácia, em comparação com placebo (mantem-se controverso, muito devido a uma grande VARIABILIDADE pessoal). Contudo, em situações mais agudas, em que há predominância de sintomas como a dor abdominal ou obstipação, o aumento de fibra não é aconselhado, podendo mesmo agravar a sintomatologia.

 

  Para os casos de obstipação (com patologia associada, ou não), tem vindo a ser demonstrado que é benéfico REDUZIR alimentos com elevado teor fibra, que causem flatulência e irritação da muscosa intestinal. Os mais conhecidos são os legumes crus e produtos hortículas como as couves, couve-flor, bróculos, talos, leguminosas, alho, cebolas, arroz/massa integral. É de evitar também alimentos muito processados e com elevado teor de açúcar (ex: bebidas açucaradas ou elevados teores de frutose), bem como alimentos ácidos (ex: laranja ou o limão).

  A realização de exercício físico de forma regular também ajuda pois com o movimento, há um aumento do peristaltismo.

   

Info: Adoçantes e alimentos que contenham adoçantes na sua composição, podem alterar a nossa microbiota e, consequentemente, o impacto dos alimentos e da sua digestão.

 

A TER EM CONTA:

  • Não há resposta certa porque muitos dos mecanismos associados a problemas intestinais são muito difíceis de entender e de diagnosticar.
  • Entender que cada corpo reage de modo diferente aos alimentos e que existem alguns alimentos que sabemos que somos mais susceptíveis e que causam irritação no NOSSO organismo... Evitem! (parece óbvio e no entanto...)
  • Diminuir a quantidade de fibra que ingerem porque “mais” não é melhor!
  • Manter uma adequada e não exagerada! ingestão de líquidos, especialmente frios pois estimulam o trato gastrointestinal.
  • Procurar uma rotina que inclua exercício físico (nem que seja uma caminhada) para colocar os intestinos em movimento
  • Para mim, a MAIS IMPORTATE: Sendo que o intestino é um órgão muito sensível, o stress que a situação de obstipação nos causa pode mesmo agravar a própria obstipação! É um ciclo! Situações de stress e ansiedade têm impacto na saúde gastrointestinal. Apesar de parecer difícil, tentem RELAXAR!

 Parece tão simples e, no entanto, muitas vezes não aplicamos a dica mais simples de todas!

 Esperavas algo milagroso? Infelizmente, não existem milagres para nada.

 Não é possível dar-te uma resposta certa quando a própria ciência ainda não a encontrou. Existem apenas diversas estratégias que podemos aplicar, contudo, há uma enorme variabilidade inter-pessoal. Provavelmente, o nosso maior desafio será perceber que somos seres únicos, com um património genético individual que poderá ser influenciado e influenciar a alimentação. Em situações de maior susceptibilidade, seja por alguma patologia ou por factores externos a nós (altura de maior stress), devemos estar mais conscientes dos sinais que o nosso intestino nos dá. Isto dito por quem experiencia na primeira pele a síndrome do cólon irritável.

 

Imagem relacionada TU ÉS ÚNICA! Não queiras uma resposta uniformizada! Imagem relacionada

 

Deixo aqui algumas dicas e estratégias que me ajudam no dia-a-dia! Apesar de serem simples e (algumas) evidentes, é sempre bom relembrar, pois temos a tendência em esquecermo-nos do básico:

✔️A seguir às refeições, mascar pastilha de mentol para ajudar a aumentar a motilidade gástrica. 

✔️Nos dias em que sabes que vais estar mais parada/sentada, evita roupa (calças) justas. Parece básico mas quase todas falhamos nisto, uma vez que o marketing promove a ideia que roupa justa é que nos faz parecer sexy. Nos dias em que sei que vou passar horas sentada, utilizo calças elásticas, COM BOTÃO e camisolas compridas, porque acabo por desapertar o botão (sim, não quero saber, apenas quero evitar que me digam “olha tens o botão aberto!” - Eu sei que sim)

✔️Após episódios de diarreias que te deixam fraca devido à perda de líquidos, aposta num refrigerante para ajudar na reposição de electrólitos, sem esquecer manteres uma hidratação e alimentação pouco agressiva, para repor tudo o que “foi perdido”

✔️Evitar demasiados legumes/alimentos com muita fibra, especialmente em fases de obstipação.

✔️Evitar beber demasiada água, especialmente quando estás muito obstipada (não ajuda, só “incha”) - Um aporte de 2L/dia de água é mais que suficiente!

✔️Evitar pensar demasiado quando estás obstipada. Acaba por criar mais ansiedade e o intestino parece uma impressora – quando te enervas, deixa de funcionar.

✔️Evitar o uso recorrente a laxantes pois pode induzir intestino preguiçoso

✔️Em dias que te sintas enjoada, evita comidas muito pesadas mas não evites comer! Come alimentos simples e básicos

✔️Em dias de enjoos, evita comida/líquidos muito quentes porque ainda aumentam mais a sensação de saciedade e, como dito acima, é importante comeres... adequadamente!

✔️Em casos em que tenhas cólicas/contracções abdominais, utiliza um saco quente na arriga para ajudar a relaxar. Contudo, a medicação existe para ajudar!

✔️Relativamente ao treino, apesar de CUSTAR, ouve o teu corpo e evita a mentalidade de “no pain, no gain” ou que “sem esforço não há recompensa”. Não é por menos um treino (ou uma semana) que terá impacto negativo num ESTILO DE VIDA que promove o exercício como forma de nos mantermos fortes, ágeis e funcionais e não com um “body beach”.

✔️Evita exercícios que requeiram esforço abdominal

✔️Evitar olhar para o espelho nas horas nocturas, uma vez que (inevitavelmente) estamos mais inchadas, causando-nos mais stress

✔️Evitar situações/eventos que te causam stress

✔️Evitar formular na tua cabeça "cenários" possíveis do que pode acontecer, seja com o que for,


⚠️Informação adicional: Para a comum pessoa, MESMO SENDO JOVEM, sem aparente “patologia” e que realmente tem muita obstipação, pode ser mesmo obstipação crónica. É uma patologia real e por vezes não há muito a fazer nesse sentido, apenas aprender a gerir o melhor possível.

 

 

Beires, IVPS (2017). Relação entre o microbioma intestinal e a patologia.  Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação. Universidade do Porto

Fathallah N, Bouchard D, de Parades V (2017). Les règles hygiéno-diétiques dans la constipation chronique de l’adulte: du fantasme à la réalité... Presse Med. 2017 Jan;46(1):23-30. DOI: 10.1016/j.lpm.2016.03.019

Moding M, Ohlsson B (2017). The role of fermentable carbohydrates and beverages in the symptomatology of functional gastrointestinal disease. Scand J Gastroenterol. 2017 Nov;52(11):1224-1234. DOI: 10.1080/00365521.2017.1365931.

Bijkerk CJ, Muris JQM, Knottnerus JA, Hoes AW, De Wit NJ.(2004). Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Blackwell Publishing Ltd, Aliment Pharmacol Ther 2004; 19: 245–251. DOI: 10.1111/j.0269-2813.2004.01862.x

 

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