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Viver com sentido

Existe mais para além do que nos contam..!

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A refeição pós-treino, vista de forma descomplicada

  

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    O presente post foi pensado e escrito com a ajuda de Hugo Amaro - Nutricionista Estagiário à Ordem.     

 

    É frequente ouvir-se dizer que a refeição pós-treino é a mais importante. 

  A sua importância está relacionada com as refeições realizadas ao longo do dia, portanto para quem treina seja de manhã ou de noite, existe apenas uma “regra geral” que deve ser cumprida: Deve-se fornecer os nutrientes e energia que o corpo precisa para recuperar. Assim sendo, mesmo que esta refeição seja de noite, sim... há “mínimos” a cumprir! E não me refiro aos mínimos proteícos porque tenho a certeza que não serão um real um problema... mas existe uma necessidade importante de hidratos e (alguma) gordura!

  Dizem os “experts” de nutrição, que estamos em catabolismo e o corpo precisa desesperadamente de proteínas e hidratos simples, num período de tempo a que chamam de “janela anabólica”. E então o pessoal investe numa proteína whey e numa banana logo no pós-treino e chega a casa e faz a sua refeição com calma porque já fez o pós treino "ideal”.

 Neste ciclo de treino-alimentação, o treino é a parte “destrutiva” e não a parte “boa” da coisa. É no treino que se criam microrupturas musculares e que colocamos grande stress nosso corpo, que só é possível recuperar através de uma correcta e equilibrada alimentação (e descanso!!).

 No período pós-treino existem diversas alterações e necessidades metabólicas. É preciso que exista um equilibrio alimentar DIÁRIO/SEMANAL relativamente às nossas necessidades energéticas para que faça sentido a tão aclamada refeição pós-treino.

 

Será realmente necessário a utilização de suplementos?

Ou será possível atingirem os vossos objectivos apenas com comida?

 

  Os suplementos, tal como o nome indica, servem exactamente para isso.. para suplementar quando algo está em falta, para acrescentar valor nutricional ou simplesmente por serem opções mais práticas e rápidas. Utilizar suplementos proteícos apenas porque ouviram dizer que a proteína é extremamente importante é o dito "chapa-5".  Vocês REALMENTE precisam desse scoop extra para atingirem as vossas necessidades proteícas ou fazem-nos porque "diz que é bom"? Será que a “janela anabólica” é assim tão curta? Será que não depende das refeições feitas anteriores/posteriores ao treino?

  Parece complicado.. A verdade é que acabamos por complicar! 

 

Ponto nº1

  Sendo o pós-treino uma refeição que é realizada após uma actividade física, só é possível minimizar os danos causados pelo treino através de um correcto fornecimento de nutrientes. A refeição deve seguir as algumas “regras” que não são regras mas sim a base de uma alimentação equilibrada e que responda às vossas necessidades.

 

Ponto nº 2 

 Não se esqueçam que a qualidade também é importante. Utilizem alimentos que GOSTAM, que vos façam sentir bem e que sejam COMPATÍVEIS e funcionais com o vosso corpo! Tão simples quanto isso. Não porque o "Manel" – O instrutor giraço e musculado do vosso ginásio – mandou tomar não-sei-o-quê ou porque a Rabuda do instagram, diz que toma whey no pós-treino e que foi isso que a fez ver resultados!

 

Ponto nº 3

 Não precisam de ir a correr para casa para comerem, de forma a evitar o catabolismo. Para quem pratica exercício 1x por dia, mesmo que seja treino da força, terá um período alargado (12-24h) para recuperar metabolicamente dos efeitos do treino. O corpo não funciona com timings tão apertados e restritivos, especialmente para a comum pessoa que apenas que sentir-se bem com ela própria.  

 

Em termos práticos relativamente a macronutrientes:

 

Hidratos:

   São FUNDAMENTAIS, quer queiram ganhar massa magra ou perder massa gorda! Hidratos NÃO ENGORDAM mesmo que a refeição seja feita de noite! A quantidade está dependente de vários factores: refeições ao longo do dia, objectivo, etc), no entanto, há um único factor que não é dependente de nada – São o único macronutriente capaz de modular a resposta inflamatória e não falo apenas nos hidratos provenientes da sopa ou das 200gr de legumes que comem..

  A não ser que tenha objectivos bastante específicos e que necessitem de uma dieta bastante restritiva, está comprovado o benefício em ingerir hidratos, especialmente no período peri-treino (pré e pós-treino, eventualmente no intra-treino).

  Existe também o mito de que o pós-treino tem que conter fontes de hidratos de absorção rápida, de forma a atingir um pico de insulina, que irá ajudar a repor na reposição de glicogénio. É nesta altura aqui que algumas pessoas se permitem em comer uma peça de fruta (utilizei o verbo “permitir” porque existe quem incrimina a frutose por alguma razão), os cereais/farináceos brancos e/ou suplementos de maltodextrina, etc. Ora bem, a whey produz um efeito insulinotrópico superior aos hidratos...

Portanto... Comam uma boa fonte de hidratos que vocês gostem! Não fará diferença se é batata branca, arroz, massa ou pão. Não é o IG dos alimentos que fará “a” diferença, até porque mais importante que o IG, será a carga glicémica. Simplesmente tenham em consideração em evitar alimentos ricos em fibra porque, para além de serem de digestão mais difícil, os hidratos que contém não seram aproveitados tão vantajosamente - e aqui entra a pergunta: terás receio de ingerir hidratos? 

 

Gordura:

  Também é comum dizer-se que a refeição pós-treino não deve conter quantidades elevadas de gordura pois esta atrasa a digestão. Certo, está provado que a gordura provoca um atraso na digestão mas não é por isso que não podem comer 1-2 ovos ou uma posta de salmão! Se devem fazer uma refeição com elevado teor de gordura? Também não! 

  Há que haver um equilíbrio - nem ingerir ao mínimo por ser o pós-treino e acreditarem que isso pode provocar um atraso no processo anabólico, nem se deve fazer uma refeição excessivamente pesada e que seja de dificil digestão. Cada pessoa digere os almentos de forma diferente, tenham isos em atenção.

 

Proteína:

   Bem, já estão mais que habituados e sabem de cor a canção! Dizem os “experts” que deve ser realizada uma refeição cerca de 30min após o exercício para maximizar os objectivos no entanto, deve ser uma proteína limpa/magra... 

   Mais uma vez, não há necessidade de complicar. Basta ingerir cerca de 0,4g de proteína por quilo corporal para estimularem a síntese proteíca muscular. Ou seja, certamente que estarão bastante seguros com uma refeição "comum", sem necessidades de grandes contas. Simplesmente gostava de salientar que não precisam de enormes quantidades proteícas por ser especificamente a refeição pós-treino. A quantidade de proteína que fazem nesta refeição, tal como tudo o  resto, depende do que fazem durante as restantes refeições, sendo o mais importante o vosso total diário.

Info: Para a comum pessoa sem patologia, o consumo proteico diário pode variar entre 1,6 - 2,2g de proteina por kg corporal

 

CONCLUINDO

   Sendo nós pessoas que fazemos exercício para nos sentirmos bem e estaremos funcionais, ou seja, não somos atletas em que devemos seguir regras e timings mais apertados, a refeição feita no pós-treino não se diferencia em muito das restantes refeições que fazemos ao longo do dia, seguindo os principios básicos de uma alimentação com sentido - variada, preferir alimentos nutritivamente ricos, equilibrada e adaptada a cada pessoa, preferências e estilos de vida.