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Viver com sentido

Existe mais para além do que nos contam..!

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Indice glicémico

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  Arrisco a apostar que quase todas as pessoas já ouviram falar do Índice Glicémico .

  As famosas trocas da batata branca por batata doce, retirar tudo o que é proveniente de "farinhas brancas", evitar a banana e as frutas com maior teor de açúcar. - "Evite alimentos com IG elevado"; "Vai causar picos de glicémica"; "Alimentos com IG elevado causam acumulação de gordura".... 

Estamos em sintonia?

  O Iindíce Glicémico (IG) é um valor standart (já existem tabelas que classificam os alimentos consoante o seu IG) que classifica determinado alimento relativamente ao impacto que este causa na glicémia, passado 2h após o seu consumo, em comparação a um alimento padrão (glicose ou pão branco, que tem um IG de 100).

Atenção: Estes 50gr de hidratos NÃO correspondem a 50gr de um alimento, a não ser fontes simples de açúcar em que por 100gr de produto temos 100gr de açúcar.

  • Exemplo 1: 100gr de batata crua tem 20gr de HC. Para obtermos as 50gr de HC provenientes da batata teremos que consumir 250gr de batata.
  • Exemplo 2: 100gr de cenoura crua tem cerca de 8gr de HC. Para obtermos as 50gr de HC provenientes de cenoura teremos que consumir 625gr de cenoura

 

Depois, os alimentos são classificados com sendo Baixo, Médio e Elevado IG, consoante a rapidez que causam elevação nos valores da glicémia.  Tecnicamente, alimentos com IG elevado, há libertação de maior quantidade de insulina para estabilizar os valores de glicose sangúineos. No entato, existe outro conceito super importante, "talvez" mais importante que o IG e mais preciso que é  A CARGA GLICÉMICA (CG).

  A CG quantifica o impacto glicémico da ingestão de uma porção de um alimento: CG = IG x HC (gr) / 100

 Complicou? Nada disso!

 O impacto dos alimentos na glicose sanguínea está relacionado com a QUANTIDADE que consumimos de um determinado alimento e não somente o IG.

 Se consumirmos grandes quantidades de um alimento de indíce glicémico baixo, a carga glicémica da refeição pode ser mais elevada do que se consumirmos menos quantidade mas de um alimento com indíce glicémico elevado. No que se traduz? 

   Exemplificando com a comparação de cenoura VS batata:

 Quem prefere um prato cheio de cenourinhas em vez de batatas...? Não só pelo seu baixo indice glicémico, mas porque legumes tem menor quantidade de hidratos (e já nem falamos na fobia aos HC), portanto, cenouras será!

IG cenoura cozida = 47           IG batata cozida = 50                    Pêra = 38

Exemplo: Como são cenouras, um legume com pouca quantida de hidratos, é normalmente colocado em maior porção no prato. Assumindo uma porção de 200g de cenouras cozidas, a sua CG é de 94

Como a batata já tem uma conotação um pouco negativa, a sua porção é menor... E colocamos apenas "meia batata" no prato que talvez ronde uma porção de 80-120g. Assumindo 120g de batata cozida, a sua CG é de 60.

  OU SEJA, a quantidade de todos os alimentos é CRUCIAL nas nossas escolhas alimentares. Para além disso, a carga glicémica é influenciada por diversos factores: conteúdo de fibra/gordura/proteina da refeição, o tempo de cozedura dos alimentos, o estado de maturação e cada vez é assumido que poderá existir uma resposta glicémica individual aos alimentos.

  Concluíndo, apesar de serem dois conceitos que podem parecer semelhantes, faz toda a diferença! O índice glicémico tem uma aplicabilidade na saúde muito reduzida e não devia ser importante para as nossas escolhas alimentares!

Para além disso, o mais comum é que façamos refeições mistas e memso que se consouma algum alimento de forma isolada, será de esperar um impacto negativo mínimo.

 

  E os os diabéticos deverão ter atenção ao indíce glicémico?

Segundo a ADA (2018): Para o controlo glicémico, mais importante que o indíce glicémico de um determinado alimento é a quantidade TOTAL de hidratos consumidos, apelando e reforçando que de uma perspectiva mais abrangente, deve existeir bom-senso nas escolhas nutricionais, privilegiando hidratos de carbono de fontes como a fruta fresca, hortícolas, leguminosas e cereais. Diz também que é possível incluir todo o tipo de alimentos, ADEQUANDO as quantidades dos mesmos. Ou seja, é possível um diabético consumir um bolo mais açúcarado ou um chocolate, deverá ter em consideração os possíveis efeitos na glicémia para poder contornar e intervir. 

 

 

 Alimentos com IG elevado engordam mais?

Apesar de ser muito comum a premissa de que devem ser evitados alimentos com IG elevado, especialmente para quem pretende perder peso, esta infrmação não está correcta, uma vez que não é o índice glicémico que dita o ganho ou perda de peso, mas sim o consumo calórico total diário.

 

 Mas os alimentos com IG mais elevado não saciam tanto e fico com fome mais depressa!

 Não é totalmente verdade.... A saciedade não está directamente relacionada com o IG do alimento em si, sendo algo complexo e também pessoal.  Para além disso, nunca nos podemos esquever de o factor "complicar": As ideias/mitos "pré-concebidos" tornam-se clichés e poderosas através do efeito placebo (o efeito psicológico que certa crença tem em nós).

  Por exemplo, o simples facto de termos sempre "ouvido" que vamos sentir fome mais depressa porque apenas comemos uma fruta "isoladamente", dá mesmo essa sensação que pode não ser real! Contudo, é inteligente fazermos refeições mistas, em que se inclui principalmente fontes de hidratos pouco processados e ricos em nutrientes como a fibra e vitaminas (que promove a saciedade) e uma fonte proteica adequada, que também tme um papel importante na saciedade. Simples, sem necessidade de contas da carga glicémica da refeição!

ATENÇÃO: Esta frase não retira o bom senso à alimentação!!

 

CONCLUSÃO:

 No geral, devemos preferir fontes alimentares que sejam o menos processadas possível mas NÃO HÁ NECESSIDADE de extremismos ou fundamentalismos e rotular o arroz, pão branco, bolachas de milho, bananas ou uvas (etc, etc, etc...) como sendo alimentos "maus", que irão engordar mais depressa ou que farão picos glicémicos. O indíce glicémico tem uma importância bastante reduzida e não determina o quão "saudável" ou adequada a alimentação é. 

A ajuda de um profissional de nutrição é sempre importante, realizando ensinos para uma melhor adequação nutricional adequada a cada caso.

 Bom-senso e adequação, sempre.

NADA EM EXCESSO NÃO TRAZ BENEFÍCIOS, nem mesmo o extremismo em evitar seja o que for em prol de "querer ser saudável". 

 

Aqui fica a tabela internacional de IG e CG: https://www.diabetes.org.br/publico/images/pdf/2016/nutr-2002-foster-powell-5-56.pdf

 

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