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Viver com sentido

Existe mais para além do que nos contam..!

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Indice glicémico

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  Arrisco a apostar que quase todas as pessoas já ouviram falar do Índice Glicémico .

  As famosas trocas da batata branca por batata doce, retirar tudo o que é proveniente de "farinhas brancas", evitar a banana e as frutas com maior teor de açúcar. - "Evite alimentos com IG elevado"; "Vai causar picos de glicémica"; "Alimentos com IG elevado causam acumulação de gordura".... 

Estamos em sintonia?

  Vocês já me conhecem... Gosto de fazer um enquadramento do que é o IG.

  O IG reflecte o impacto na glicémia causado por 50g de hidratos de carbono de um determinado alimento. Estes 50gr de hidratos NÃO correspondem a 50gr de um alimento, a não ser fontes simples de açúcar em que por 100gr de produto temos 100gr de açúcar.

  • Exemplo 1: 100gr de batata crua tem 20gr de HC. Para obtermos as 50gr de HC provenientes da batata teremos que consumir 250gr de batata.
  • Exemplo 2: 100gr de cenoura crua tem cerca de 8gr de HC. Para obtermos as 50gr de HC provenientes de cenoura teremos que consumir 625gr de cenoura

 Depois, os alimentos são classificados com sendo  Baixo, Médio e Elevado IG, consoante a rapidez que causam elevação nos valores da glicémia. No entato, existe outro conceito super importante, "talvez" mais importante que o IG - A CARGA GLICÉMICA (CG).

  A CG quantifica o impacto glicémico da ingesta de uma porção de um alimento: CG = IG x HC (gr) / 100

 

 Complicou? Nada disso!

 O impacto dos alimentos na glicose sanguínea está relacionado com a QUANTIDADE que consumimos de um determinado alimento e não somente o IG.

 Se consumirmos grandes quantidades de um alimento de indíce glicémico baixo, a carga glicémica da refeição pode ser mais elevada do que se consumirmos menos quantidade mas de um alimento com indíce glicémico elevado. No que se traduz? 

 

  Exemplificando com a comparação de cenoura VS batata:

 Quem prefere um prato cheio de cenourinhas em vez de batatas...? Não só pelo seu baixo indice glicémico, mas porque legumes tem menor quantidade de hidratos (e já nem falamos na fobia aos HC), portanto, cenouras será!

 Mesmo tendo um indíce glicémico mais baixo que a batata (comparando a mesma quantidade), ao consumir maiores quantidades de cenoura (ou outro legume), essa quantidade total poderá fazer com que a CG seja mais elevada que se consumisse um pouco de batata. 

 

 Outro exemplo de verão: Consumir enormes quantidades de melancia (visto ser das frutas com menor teor de hidratos) pode fazer com que a refeição tenha uma carga glicémica mais elevada do que consumir um pão (ou outra fonte de hidrato).

  

 Para além disso, a carga glicémica é influenciada por diversos factores: conteúdo de fibra/gordura/proteina da refeição, o tempo de cozedura dos alimentos, o estado de maturação e cada vez é assumido que poderá existir uma resposta glicémica individual aos alimentos.

 

  Concluíndo, apesar de serem dois conceitos que podem parecer semelhantes, faz toda a diferença! O índice glicémico tem uma aplicabilidade na saúde muito reduzida e não devia ser importante para as nossas escolhas alimentares!

 

 E os os diabéticos deverão ter atenção ao indíce glicémico?

 

Segundo a ADA (2018): Para o controlo glicémico, mais importante que o indíce glicémico de um determinado alimento é a quantidade TOTAL de hidratos consumidos.

 

 Alimentos com IG elevado engordam mais?

 

Apesar de ser muito comum a premissa de que devem ser evitados alimentos com IG elevado, especialmente para quem pretende perder peso, esta infrmação não está correcta, uma vez que não é o índice glicémico que dita o ganho ou perda de peso.

 

 Mas os alimentos com iG mais elevado não saciam tanto e fico com fome mais depressa!

 

 Não é totalmente verdade.... A saciedade não está directamente relacionada com o IG do alimento em si!

 A verdade é esta: as pessoas complicam e as ideias/mitos "pré-concebidos" tornam-se clichés através do efeito placebo (o efeito psicológico que certa crença tem em nós). Por exemplo, o simples facto de termos sempre "ouvido" que vamos sentir fome mais depressa porque apenas comemos uma fruta "isoladamente", dá mesmo essa sensação que pode não ser real! 

ATENÇÃO: Esta frase não retira o bom senso à alimentação!!

 

CONCLUSÃO:

 No geral, devemos preferir fontes alimentares que sejam o menos processadas possível mas NÃO HÁ NECESSIDADE de extremismos ou fundamentalismos e rotular o arroz, pão branco, bolachas de milho, bananas ou uvas (etc, etc, etc...) como sendo alimentos "maus".

  Assim sendo, a premissa de que os "alimentos com elevado índice glicémico devem ser preferíveis no pós-treino" não é totalmente correcta, na medida em que não existe nenhuma altura em que  engordem mais, não acumulam "mais gordura" e não vão causar picos de hipoglicémia.

  O indíce glicémico tem uma importância bastante reduzida e não determina o quão "saudável" a alimentação é. 

 Bom-senso e adequação, sempre.

 NADA EM EXCESSO NÃO TRAZ BENEFÍCIOS, nem mesmo o extremismo em evitar seja o que for em prol de "querer ser saudável".

 Não há hidratos de carbono "bons ou maus", há espaço para tudo desde que haja adequação e moderação.

 

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